【ダイエットストレス解消レシピ★】 彩り&栄養価アップ~サバのマヨ焼きフライ

【ダイエットストレス解消レシピ★】 彩り&栄養価アップ~サバのマヨ焼きフライ

【所要時間】
30分

【材料 (2人前)】
・サバ 2切れ(160g)
・塩 2つまみ
・こしょう 少々
・マヨネーズ(低カロリータイプ) 大さじ1
・高野豆腐(40g)

【栄養成分(1人前)】
カロリー:295kcal
糖質 :1.0g
たんぱく質: 21.7g
脂質   :21.4g
食物繊維:0.3g

【作り方】
サバは塩をふって10分ほど置き、
水気を拭く。
高野豆腐をすりおろす。
①オーブントースターの天板に
オーブンシートをしく。
②サバにこしょうをふり、
マヨネーズを塗り、パン粉を乗せる。
③トースター(1000w)で15~20分火が通るまで焼く。

【コツ・ポイント】
・サバに塩を振り置き、水分を拭き取る事で、魚の臭みを取り除きます。
・サバの血合い部分には鉄などのミネラルが豊富に含まれています。
・サバのような青魚には、血液をサラサラにする作用があります。
・マヨネーズを低カロリータイプを使用すると、更にカロリーオフできます。

【ダイエットストレス解消レシピ★】 豆腐レアチーズケーキ

【ダイエットストレス解消レシピ★】

豆腐レアチーズケーキ

【所要時間】
15分

【材料 (3個分)】
A:無調整豆乳 350ml
 レモン汁 大さじ2
B:豆乳 50ml
 粉寒天 小さじ1/2
 葛粉 小さじ1
 甘酒 100g
・無糖ジャム 適量

【栄養成分(1人前)】
カロリー:98kcal
糖質 : 13.2g
たんぱく質: 4.6g
脂質   :2.4g
食物繊維:2.0g

【作り方】
①Aを混ぜ合わせてコーヒーフィルターで一晩こす
②鍋にBをいれよく溶かす。甘酒も入れて良くまぜる。
③鍋に火をかけ、よく混ぜる。ふつふつした後
1分程混ぜて火を止める。
④粗熱がとれたら①を混ぜる
⑤冷えて固まったらお好みで無糖ジャムを添える。

【コツ・ポイント】
・甘酒のつぶつぶが気になる場合には、ミキサーに
かけて滑らかにして下さい。バニラエッセンスを加えると風味もアップするのでおススメ。

【ダイエット中貧血予防レシピ★】 低糖質でも大満足~ひじきのがんもどき

【ダイエット中貧血予防レシピ★】
低糖質でも大満足~ひじきのがんもどき

【所要時間】
10分

【材料 (2人前)】
・木綿豆腐 100g
・乾燥ひじき 大さじ2
・全粒粉 大さじ1~
・白味噌 大さじ1
・揚げ油 適量

【栄養成分(1人前)】
カロリー:95kcal
糖質 :3.6g
たんぱく質: 5.1g
脂質   :5.9g
食物繊維:3.5g

【作り方】
豆腐を水切りする
①水切りした豆腐に乾燥ひじきと白味噌を加えよく混ぜ合わせる。(豆腐の水分でひじきを戻す)
②全粒粉を加え、8等分しピンポン玉位の大きさに整える
③180℃で2~3分揚げて出来上がり

【コツ・ポイント】
豆腐の水分量によって全粒粉の量を調節してください。
菜種油はフライパンに少量にし揚げ焼きしましょう。

【ダイエット中貧血予防レシピ★】 女性の味方!鉄分をしっかり補給 ~まぐろの漬け焼き

【ダイエット中貧血予防レシピ★】

女性の味方!鉄分をしっかり補給
~まぐろの漬け焼き

【所要時間】
10分

【材料 (2人前)】
・まぐろ 150g
・ネギ 1本(100g)
・しょうが(すりおろし) 大さじ1
・めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ4
・小口ねぎ 適量

【栄養成分(1人前)】
カロリー:122kcal
糖質 : 5.1g
たんぱく質: 21.0g
脂質   :1.1g
食物繊維:1.4g

【作り方】
ネギを小口切りにする。
生姜をすりおろす。
①まぐろは1.5㎝の棒状に、ネギは3㎝の長さに切る
②フライパンに油(分量外)を熱し、①を焼く。
③袋にしょうが(すりおろし)とめんつゆを入れ、
②を入れて熱いうちにもみ込む。
④③をお皿に盛り付け、小口ネギをちらして完成。⑤④を切り分け、お皿に盛り付けて完成。

【コツ・ポイント】
・めんつゆは手作りのものを使用することで、
添加物を減らすことができます。
・マグロはダイエット中に不足しがちな鉄分がたっぷり含まれています。
・熱いうちに漬け汁に漬けることで味がしみこみやすくなります。

【ダイエット中オススメデザートレシピ★】糖質オフ!たっぷり食べても”罪悪感ゼロ”のフレンチトースト

【ダイエット中オススメデザートレシピ★】
糖質オフ!たっぷり食べても”罪悪感ゼロ”のフレンチトースト

【所要時間】
15分

【材料 (2人前)】
・高野豆腐(1口サイズ) 10個
・牛乳 150cc
・ラカント 大さじ3
・卵 1個
・シナモンパウダー 少々
・無塩バター 10g

【栄養成分(1人前)】
カロリー:235kcal
糖質 : 5.4g
たんぱく質: 15.2g
脂質   :16.2g
食物繊維:0.4g

【作り方】
①耐熱皿に牛乳とラカントを入れ、よく混ぜ合わせ、高野豆腐を加える。
②ラップで落としぶたをして、電子レンジ(600W)で5分加熱し、そのまま置いて粗熱をとる。
③卵をとき、②に加え混ぜ、高野豆腐が汁を吸い込むまで時々上下に返す。
④フライパンにバターを入れ、中火で溶かし、③を入れて両面がこんがりと色づくまでじっくり焼く。
⑤器に盛り、シナモンパウダーをかける。
【コツ・ポイント】
・野菜サラダやスープを添えて、栄養バランスを整えましょう。
・冷蔵庫で2〜3日持ちます。

【ダイエット中オススメデザートレシピ★】 食後でもOK!さっぱりなのに満足~豆腐のあいすくりん

【ダイエット中オススメデザートレシピ★】
食後でもOK!さっぱりなのに満足~豆腐のあいすくりん

【所要時間】
10分(冷却時間除く)

【材料 (2人前)】
・絹豆腐 75g
・生クリーム 50cc
・ラカント 大さじ1と½

【栄養成分(1人前)】
カロリー:96kcal
糖質 : 4.1g
たんぱく質: 2.0g
脂質   :7.8g
食物繊維:0.1g

【作り方】
豆腐は軽く水気を切る
①ボウルに生クリームを入れ、ラカントを加えて七分立てにする。
②豆腐は、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる。
“③ボウルに①②をいれてなめらかになるように混ぜ、冷凍庫に入れる。
途中、1〜2回かき混ぜながら、2〜3時間冷凍庫で冷やす。

【コツ・ポイント】
・冷やし固めている最中に1〜2回かき混ぜると、滑らかに仕上がります。

【洋食ダイエットレシピ★】 ボリューム満点!なのに食べると痩せる!?厚揚げの焼きオムレツ

【洋食ダイエットレシピ★】 ボリューム満点!なのに食べると痩せる!?厚揚げの焼きオムレツ

【所要時間】
40分

【材料 (2人前)】
・卵 3個
・いんげん 10本(100g)
・プチトマト 5個
・厚揚げ 2/3枚(100g)
・牛乳 大さじ2
・塩 少々
・コショウ 少々
・ミックスチーズ 40g

【栄養成分(1人前)】
カロリー:311kcal
糖質 : 5.2g
たんぱく質: 22.7g
脂質   :20.6g
食物繊維:2g

【作り方】
オーブンを200℃に予熱をしておく。
①いんげんは斜め切り、トマトは縦半分、厚揚げは1㎝幅に切る。
②ボウルに卵を割りほぐし、牛乳、塩、コショウを入れて混ぜ合わせる。
③耐熱皿にいんげん、トマト、厚揚げを入れ①をかける。
④一度全体を混ぜ合わせ、チーズを散らし、200℃に熱したオーズンに入れて15〜20分焼く。

【コツ・ポイント】
・厚揚げを加え、食べごたえ抜群の焼きオムレツです。

【洋食ダイエットレシピ★】 低糖質 豚こまとナスのピザ風

【洋食ダイエットレシピ★】 低糖質 豚こまとナスのピザ風

【所要時間】
15分

【材料 (2人前)】
・ナス 3本(240g)
・豚こま切れ肉 150g
・塩 小さじ1
・玉ねぎ 1/3個(70g)
・ピーマン 1個(35g)
・ミックスチーズ 50g
・トマトピューレ 大さじ1と1/2
・オリーブオイル 適量
・塩 少々
・コショウ 少々

【栄養成分(1人前)】
カロリー:708kcal
糖質 : 15.3g
たんぱく質: 13.4g
脂質   :62.2g
食物繊維:5.5g

【作り方】
①ナスは輪切り、玉ねぎは薄切りピーマンは輪切りにする。
②豚肉は広げて、全体的に塩をまぶしておく。
③フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉を強火で色は変わる程度にさっと焼き、取り出しておく。④同じフライパンに再度オリーブオイルをひき、ナスと玉ねぎを敷き詰め炒めて取り出す。
⑤焼いた豚肉の上にナス・玉ねぎをのせ、トマトピューレを塗りチーズ、ピーマンをのせてフタをして中火で5分蒸し焼きにする。
⑥塩コショウで味を整える。

【コツ・ポイント】
・ピザ生地の代わりに豚肉と玉ねぎで。
・きれいに敷き詰めましょう

【太もも痩せ】腿と骨盤を引き締め-3cmの骨盤エクササイズ~脚伸ばしツイスト~

骨盤を引き締め、太ももにも効果抜群です♪
下半身を一気に引き締めたい人にオススメ。スラッと細い太ももを手に入れちゃいましょう!

腿と骨盤を引き締め-3cmの骨盤エクササイズ~脚伸ばしツイスト~

効果 下半身の引き締め
実践時間 毎日1分半
オススメ回数 10往復×3セット
ポイント ・意識する部分:太もも
・呼吸:自然な呼吸
・脚を閉じたとき、上下の足を毎回入れ替えるようにしましょう

やり方

1.椅子に座り、脚を浮かせる

2.つま先を外側にむけながら足を開く

3.つま先を内側にむけながら足を閉じる

4.足を閉じたとき、上下の足を毎回入れ替える

5.10往復×3セット繰り返す

【バレンタインにもオススメ!】 簡単美味しいパーティーレシピ★ おもてなしに最適☆本格派!ツナの皮なしキッシュ

【バレンタインにもオススメ!簡単美味しいパーティーレシピ★】
おもてなしに最適☆本格派!ツナの皮なしキッシュ

【所要時間】
30分

【材料 (2人前)】
・ツナ缶 1缶(80g)
・アスパラガス 4本
・しいたけ 4個
・卵 2個
・生クリーム 1/2カップ(100cc)
・ミックスチーズ 40g
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々

【栄養成分(1人前)】
カロリー:252kcal
糖質 : 3g
たんぱく質: 15g
脂質   :19.2g
食物繊維:1.6g

【作り方】
ツナの水気を取っておく。
オーブンを200℃に予熱する。
アスパラの皮の固い部分は、
ピーラーで剥いておく。
①アスパラガスは斜め切りにする。
したけは薄切りにする。
②アスパラは電子レンジ(600W)で1分加熱する。
③ボウルに卵と溶きほぐし、生クリーム、チーズ、塩、コショウを加えて混ぜ合わせる。
④グラタン皿に流し入れる。
⑤200℃のオーブンで20分間焼く。

【コツ・ポイント】
・ツナ缶でなくてもコンビーフやひき肉でも美味しく出来ます☆