【ほっそり二の腕】超簡単二の腕マッサージ~脇の下と三頭筋マッサージ~

脇のリンパをほぐして老廃物をしっかり流し、ほっそり二の腕に♪
他のトレーニングと併用して行うと効果抜群!
細身ニットの似合うスラッとキレイな腕を目指しましょう★

超簡単二の腕マッサージ~脇の下と三頭筋マッサージ

効果 二の腕の引き締め
実践時間 毎日1分
オススメ回数 左右各1セット
ポイント ・意識する部分:二の腕、体側
・呼吸:自然な呼吸
・脇の下の中心にあるかたい所をほぐします。ゴルフボールがあれば、それを使うこともオススメです
・腕をほぐす時は「痛いくらい」の強さで行いましょう。ほぐす時は腕から腋へがポイントです
・カラダを伸ばす時は三頭筋~体側が伸びていることを感じながら行いましょう

やり方

1.親指で脇の中心を10秒ほぐす

2.腕から脇へ向かってほぐす

3.反対の手で肘をつかみ、伸ばす

4.反対も同様に

【ダイエットにオススメ★お魚レシピ】サクっとトロっと!美容効果抜群な秋刀魚のフリッター

【ダイエットにオススメ★お魚レシピ】サクっとトロっと!美容効果抜群な秋刀魚のフリッター

【所要時間】
5分

【材料 (2人前)】
・秋刀魚 2尾(300g)
・アボカド 1/2個(70g)
・卵 1個
・粉チーズ 大さじ3
・塩 少々
・コショウ 少々
・揚げ油 適量

【栄養成分(1人前)】
カロリー:688kcal
糖質 : 1.3g
たんぱく質: 35.2g
脂質   :56.8g
食物繊維:1.9g

【作り方】
秋刀魚は頭とわたと取り除き、キレイに
あらっておく。
アボカドの皮を剥いておく。
油は170℃の熱しておく。
1.アボカドは縦4等分に切る。
2.秋刀魚は4等分にする。
3.ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズ、塩、コショウを混ぜ、秋刀魚とアボカドを加える。
4.それぞれひとつずつスプーンですくって、170℃に熱した揚げ油で揚げる。

【コツ・ポイント】
・油がはねやすいにで気をつけましょう。
・アンチエイジングに欠かせない
アボカドはフライとの相性抜群です。
・お好みでれもんを絞るとさっぱりと
召し上がれます。
・夕食におすすめ/タンパク質たっぷり/良質な油/お弁当に/お酒に合う

【ダイエットにオススメ★お魚レシピ】野菜と魚介の旨み~エスニックサルサ

【ダイエットにオススメ★お魚レシピ】野菜と魚介の旨み~エスニックサルサ

【所要時間】
5分

【材料 (2人前)】
・シーフードミックス 100g
・玉ねぎ 1/6個(40g)
・ピーマン 1/4個(10g)
・セロリ 1/4本(30g)
・ミニトマト 5個
・A:オリーブオイル 大さじ½
レモン汁 大さじ½
ナンプラー 小さじ1
すりおろしにんにく 小さじ½
こしょう 少々

【栄養成分(1人前)】
カロリー:106kcal
糖質 : 6.6g
たんぱく質: 10.5g
脂質   :3.9g
食物繊維:1.3g

【作り方】
シーフードックスは、解凍してザルに上げておく。
1.玉ねぎは荒いみじん切りにする。
2.ピーマンは中のタネを取り、細かいみじん切りにする。
3.セロリは筋を取り、薄切りにする。
4.ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。
5.ボウルに具、Aを入れて和える。

【コツ・ポイント】
・シーフードミックスは、茹ですぎると固くなるので茹ですぎないこと
・ビタミン豊富/疲労回復/解毒作用

【ダイエット中にオススメ★肉レシピ】食べごたえ抜群☆ シャキシャキ牛肉の野菜巻き蒸し

【ダイエット中にオススメ★肉レシピ】食べごたえ抜群☆ シャキシャキ牛肉の野菜巻き蒸し

【所要時間】
10分

【材料 (2人前)】
・牛ロース薄切り肉 6枚(200g)
・きゅうり 1本(100g)
・三つ葉 1束(40g)
・みょうが 2個(20g)
・生姜 小さじ1
・醤油 大さじ1と1/2
・酢 大さじ1と1/2
・すり白ごま 大さじ1

【栄養成分(1人前)】
カロリー:455kcal
糖質 : 2.8g
たんぱく質:16.1g
脂質   :39.7g
食物繊維:1.7g

【作り方】
蒸し器にお湯を張りわかしておく。
生姜はすりおろす。 
1.きゅうりは薄切り、
三つ葉は4cm幅に、みょうがは千切りにする。
2.ボウルに生姜、醤油、酢、
すりごまを混ぜタレをつくる。
3.牛肉をそれぞれ2等分し、野菜を
巻き、耐熱皿にのせる
4.湯気のあがった蒸し器で
約10分蒸す。
5.蒸した後、2のタレをかける

【コツ・ポイント】
・野菜はきつめにまき、まき終わりを下にして、耐熱皿のならべましょう。

・夕食におすすめ/タンパク質たっぷり/体温アップ/お酒に合う/ぱぱっと1品

【ダイエット中にオススメ★肉レシピ】香りが美味しい!スタミナ回復の キャベツと豚肉のガリバタ

【ダイエット中にオススメ★肉レシピ】香りが美味しい!スタミナ回復の キャベツと豚肉のガリバタ

【所要時間】
15分

【材料 (2人前)】
・豚もも肉薄切 200g
・キャベツ 大5枚(300g)
・ニンニク 1欠片
・人参 1/3本(40g)
・バター 10g
・醤油 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々

【栄養成分(1人前)】
カロリー:116kcal
糖質 : 8.3g
たんぱく質: 6.1g
脂質   :5.6g
食物繊維:3.6g

【作り方】
にんにくはみじん切りにする。
1.豚肉は塩、こしょうをふる。
2.人参は短冊切りにする。
3.キャベツはざく切りにする。
4.フライパンにバターをしき、にんにくを入れ火をつける。
5.豚肉を広げて炒める。
6.豚肉の色が変わったら人参を入れ炒める。
7.人参の色が変わったら、キャベツを入れ炒める。
8.調味料を入れサッとさらに炒める。

【コツ・ポイント】
・バターとにんにくを入れてから火をつけることで、にんにくが焦げづらくより香りがより引き立ちます。
・スタミナ回復/疲労回復

【簡単作り置きダイエットレシピ★】丈夫な骨と血液を手に入れる 旨さしみしみ高野豆腐

【簡単作り置きダイエットレシピ★】丈夫な骨と血液を手に入れる 旨さしみしみ高野豆腐

【所要時間】
15分

【材料 (2人前)】
・高野豆腐 2枚
・小松菜 1袋(200g)
・しいたけ 4個(60g)
・A:水 100ml
白だし 大さじ1と小さじ1
しょうゆ 小さじ1

【栄養成分(1人前)】
カロリー:142kcal
糖質 : 3.5g
たんぱく質: 14 g
脂質   :7.1g
食物繊維:3.0g

【作り方】
高野豆腐を水戻しする。
1.高野豆腐を1.5cm各に切る。
2.小松菜は一口大、しいたけは軸をとって薄切りにする。
3.鍋にA、高野豆腐、小松菜、しいたけをいれてひと煮たちしたら落とし蓋をして弱めの中火で煮汁が少なくなるまで煮る。

【コツ・ポイント】
・水戻しなしの高野豆腐もあるので、その場合はカットして直接鍋にいれましょう。
・小松菜の鉄分と大豆のたんぱく質を一緒にとることで、造血効果UP。

・貧血予防/鉄分補給
・良質なたんぱく質/作り置きに◎!
・日持ち:冷蔵3~4日

【簡単作り置きダイエットレシピ★】野菜もお肉もこれ1品♪巻くだけで完成~こねないロールキャベツ

【簡単作り置きダイエットレシピ★】野菜もお肉もこれ1品♪巻くだけで完成~こねないロールキャベツ

【所要時間】
25分

【材料 (4人前)】
・キャベツ 150g (大4枚)
・いんげん 12本(30g)
・人参 1/3本(20g) 
・豚もも薄切り肉 150g
・塩 2つまみ
・こしょう 少々
・A:水 150cc
顆粒コンソメ 大さじ1/2

【栄養成分(1人前)】
カロリー:155kcal
糖質 : 6.5g
たんぱく質: 9.2 g
脂質   :8.9g
食物繊維:2.3g

【作り方】
いんげんのすじを取る。
1.人参を1cm程度の細切りにする。
2.キャベツは良く洗い、熱湯でしんなりとするまで茹でる。
3.人参、いんげんをさっと茹で、水気を切る。
4.豚肉は塩、こしょうをふる。
5.キャベツ1枚の上に豚肉を広げてのせる。
6.人参、いんげんを等分にのせ芯にして、
左右をおりたたんできっちりと巻いて包み、
つまようじでとめる。
7.鍋に、6の巻き終わりを下にして並べる。
8.Aを加えて火にかける。
9.煮立ったらアクを取り、弱めの中火にして蓋をし10分ほど煮る。

【コツ・ポイント】
・いんげん、人参はさっとゆでることで煮すぎを防止
・豚肉は疲労回復に効果があるビタミンB1を多く含む
・いんげんに含まれるリジンはたんぱく質の
吸収促進、糖質の代謝促進、血管を丈夫にする、
新陳代謝を高めるなどの働きがあります。
・豚肉で疲労回復/代謝UP
・日持ち:冷蔵3~4日・冷凍3週間

【食欲減退効果も】”食前”は脂肪燃焼のチャンス☆~ハイスピード腿上げ~

特にカラダの脂肪が燃えやすい空腹時は運動のチャンスタイム★
また、食前に行うことで、食欲減退効果も狙えます。
食事の前のたった1分、全力ダッシュで脂肪をガンガン減らしちゃいましょう♪

”食前”は脂肪燃焼のチャンス☆~ハイスピード腿上げ

効果 下半身の引き締め
実践時間 毎日1分
オススメ回数 30回×3セット
ポイント ・意識する部分:お腹、太もも
・呼吸:腿を上げる時に吐く。戻す時に吸う

やり方

1.壁に両手をつき、リズムよく30回腿上げ

2.3セット繰り返す

3.きつい方は、少しゆっくりめでもOK

【代謝アップレシピ】代謝アップ☆春菊の梅マヨサラダ

【代謝アップレシピ】代謝アップ☆春菊の梅マヨサラダ

【所要時間】
5分

【材料 (2人前)】
・春菊 140g
・梅干し(ペースト状)1個
・マヨネーズ 大さじ2
・みりん 小さじ1/2

【栄養成分(1人前)】
カロリー   :132kcal
糖質 : 7.2g
たんぱく質 : 1.8g
脂質    :9.4g
食物繊維  :2.3g

【作り方】
梅干しは種をとってたたいきペースト
状にする。
1.春菊はざく切りにする。
2.ボウルに梅干し、マヨネーズ、みりんを入れ混ぜ合わせる。
3.春菊を加え更に混ぜ合わせる。

【コツ・ポイント】
・クエン酸効果で代謝アップ!
・マヨネーズを低カロリータイプを使用すると、更にカロリーオフできます。

【代謝アップレシピ】体の中から温まる!タラのチゲスープ

【代謝アップレシピ】体の中から温まる!タラのチゲスープ

【所要時間】
10分

【材料 (2人前)】
・タラ 2切れ(200g)
・ネギ(2㎝大) 1本(100g)
・キムチ 60g
・ニラ(3㎝大) 1/5束(20g)
・にんにく(スライス) 1片
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・コチュジャン 大さじ1
・味噌 大さじ1/2
・ごま油 小さじ1
・水 2カップ

【栄養成分(1人前)】
カロリー :178kcal
糖質 : 6.3g
たんぱく質 :19.9g
脂質    :6.6g
食物繊維 :2.9g

【作り方】
にんにくを薄くスライスしておく。
1.タラは一口大のそぎ切り、
ネギは2㎝、ニラは3㎝に切る。
2.鍋に水、ガラスープの素、
コチュジャン、味噌を入れて煮立てる。
3.1とキムチを入れて煮込み、
ごま油をたらす。

【コツ・ポイント】
・コチュジャンはお好みで分量を
調節してください。
・タラの代わりに豆腐を使用しても美味しく召し上がることができます。